A forma como o corpo responde, recupera e se adapta está diretamente ligada ao equilíbrio de nutrientes essenciais, e é aqui que o magnésio assume um papel de destaque.
Se já sentiu fadiga muscular, cãibras ou uma recuperação mais lenta do que o esperado, mesmo com um treino bem estruturado, este mineral pode estar a fazer toda a diferença.
Mas afinal, qual é o papel do magnésio no treino e quando faz sentido suplementar?
O que é o magnésio e porque é tão importante?
O magnésio é um mineral essencial ao bom funcionamento do organismo, sendo cofator de mais de 600 enzimas e ativador de mais de 200.
Entre as suas principais funções destacam-se:
- Produção de energia
- Funcionamento muscular
- Síntese de proteínas
- Regulação do sistema nervoso
Apesar de necessário em pequenas quantidades, o organismo não o produz naturalmente, ou seja, tem de ser obtido através da alimentação ou suplementação.
A dieta pobre em magnésio, muitas vezes associada ao consumo elevado de bebidas alcoólicas, mutações genéticas ou da interação com certos medicamentos, podem levar a níveis inadequados de magnésio no organismo.
Quando o corpo começa a ter falta de magnésio, mesmo que ainda seja uma deficiência ligeira, podem aparecer sinais como cansaço, fraqueza, perda de apetite, náuseas e vómitos. Se essa falta se agravar, pode surgir a hipomagnesemia. Nesta fase, os músculos e os nervos ficam mais sensíveis, o que pode causar cãibras, contrações musculares, alterações no ritmo do coração, problemas neurológicos e, em situações mais graves, convulsões.
Qual o impacto do magnésio na função muscular?
Durante o exercício, o magnésio trabalha em conjunto com o cálcio para garantir o correto funcionamento muscular.
- O cálcio permite a contração
- O magnésio permite o relaxamento
Quando existe défice de magnésio, o músculo pode permanecer em maior tensão, o que pode causar:
- Cãibras
- Espasmos musculares
- Sensação de rigidez
Para quem treina regularmente, este equilíbrio é essencial, não só para o desempenho mas também para promover a recuperação e evitar desconfortos como cãibras.
O magnésio influencia a energia no treino?
Sim, e de forma direta.
O magnésio é responsável pela ativação da molécula de ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia das células. Este neutraliza a carga negativa da molécula de ATP e permite a sua utilização por enzimas (quinases) responsáveis por um conjunto de atividades biológicas como a produção de energia. Sem níveis adequados, o corpo pode ter mais dificuldade em utilizar energia de forma eficiente.
Na prática, isto pode traduzir-se em:
- Maior sensação de esforço
- Menor resistência
- Quebra de rendimento ao longo do treino
Garantir níveis adequados de magnésio contribui, assim, para um desempenho mais consistente.
Quais são as necessidades diárias?
A necessidade de magnésio varia de acordo com a idade, sexo e estilo de vida de cada pessoa, mas de forma geral:
- Homens adultos: 400–420 mg/dia
- Mulheres adultas: 310–320 mg/dia
- Gravidez: 350–360 mg/dia
Pessoas com uma alta demanda física como os desportistas podem apresentar necessidades superiores de magnésio, visto verificar-se uma diminuição de 10% a 15% do magnésio após exercícios intensos devido à perda no suor.
É possível obter magnésio apenas pela alimentação?
Sim, e essa deve ser sempre a primeira abordagem.
O magnésio está presente em vários alimentos, sobretudo:
- Sementes (como as de abóbora)
- Frutos secos (amêndoas, nozes)
- Leguminosas (feijão, grão, lentilhas)
- Vegetais de folha verde (espinafres)
- Carne Magra
- Peixe (salmão)
- Cereais integrais
- Chocolate negro
Uma alimentação equilibrada consegue, em muitos casos, assegurar as necessidades diárias. No entanto, em contextos de treino intenso ou alimentação mais restritiva, pode não ser suficiente.
Quando faz sentido suplementar?
A suplementação pode ser considerada quando:
- Existe prática desportiva intensa ou frequente
- Há sintomas como cãibras ou fadiga muscular
- A alimentação não garante níveis adequados
- Toma de medicação que interfere com a biodisponibilidade do magnésio
- Existem maiores perdas de minerais (ex: transpiração elevada)
No dia a dia clínico, raramente se verifica os níveis de magnésio nos pacientes. Mas mesmo que o exame indique um valor normal no sangue, isso não quer dizer que o corpo esteja realmente abastecido. Pode existir uma deficiência “oculta”, em que o magnésio nos órgãos e nas células está mais baixo do que devia, enquanto a circulação aparenta estar normal. Por isso, estar atento aos sinais do corpo e manter uma alimentação rica neste mineral é tão importante como o exame em si.
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